Železo
Keďže si náš organizmus nevie vytvoriť minerál ako je železo musíme si ho doplniť formou výdatnej stravy. Denne si musíme upravovať náš jedálny lístok tak, aby sme nepociťovali jeho nedostatok.
Už ráno si môžete pripraviť kašu, či smoothie, do ktorých si vieme zamiešať niektoré potraviny obsahujúce viac železa.
Príznakom
z nedostatku železa v organizme vzniká málokrnosť, nedostak červených krviniek, únava, slabosť, vyčerpanosť, dýchavičnosť, bledosť, bolesť hlavy, bolesť v hrudi, studené ruky a nohy a celkovo oslabený imunitný systém. Slabý apetít, najmä u detí, nepríjemný pocit v nohách (syndróm nekľudných nôh)
Železo sa vyskytuje
v trstinovej melase, melasovom trstinovom cukre a v chia semienkach sa železa nachádza až 3x viac ako v špenáte. Taktiež goji semienkach, riasy 530,0 Fe mg/kg, pivné kvasnice 176,0 Fe mg/kg, sezamové semienka Fe 100,0 mg/kg, mak, kokos, vaječné žĺtka, fazuľa, šošovica, pšenica, ovsené vločky, celozrnný chlieb, marhule, slivky, orechy, ryby, hovädzie a teľacie mäso, pečeň.
K ďalším potravinám bohatým na železo patrí:
Toto všetko sú zdroje železa, ktoré potrebujeme denne dopĺňať, či už v surovom, alebo tepelne upravovanom jedle.
Veľmi dobrým pomocníkom na stabilizáciu železa je dostatočný pohyb.
Budeme sa ľahšie učiť a predchádzať chorobám a starnutiu.
Vitamíny B
Vitamíny sú organické zlúčeniny a sú pre náš život nevyhnutné.
Väčšinou si vitamíny organizmus nevyrába sám, preto si ich musíme dopĺňať vhodnými potravinami.
Vitamíny sa rozdeľujú na dve skupiny:
1. rozpustné v tukoch – sú to A, D, E, K
2. rozpustné vo vode – sú to všetky ostatné vitamíny, B, C ich nadbytok sa vylučuje močom
Vitamíny rozpustné vo vode sa v ľudskom organizme neukladajú, preto ich získame stravou.
Jeden z vitamínov rozpustných vo vode je B vitamín a najúčinnejší je v spojení s ostanými ako komplex vitamínov skupiny B.
Existujú tieto vitamíny:
B1 /neurin alebo tiamín/
B2 /riboflavín alebo vitamín G/
B3 /niacín alebo PP/
B4
B5 /kyselina pantoténová/
B6 /pyridoxín/
B7 biotin (vitamín H)
B8
B9 /kyselina listová/
B10
B11
B12 /kobalamín/
B13
B14
B15
B16
B17
B22
B1 (aneurin alebo tiamín)
Má dôležité miesto v metabolizme cukrov a tukov.
Nachádza sa v sušených pivovarských kvasniciach, pekárenských kvasniciach, v pšeničných klíčkach, otrubách, celozrnnej pšeničnej múke, ľadvinkách, v bravčovom a baraňom mäse,
V ďalších výrobkoch ako, hrach, špenát, petržlenová vňať, pažítka, zelená fazuľka, petržlenová vňať, lieskové a vlašské orechy, mäso z hydiny, ovsené vločky.
V menšej miere: pečeň, ryža, vajcia, sója, fazuľa, špargľa, mlieko, ryby, mirabelky, slivky, egreše, ríbezle (najviac biele), jablká, chren, hlávkový a ružičkový kel, paradajky.
Ak sa v tele vitamín B1 nenachádza, vzniká choroba beri-beri. Dnes už sa nevyskytuje. Prejavuje sa úbytkom svalov, opuchmi a opuchmi nervov. Pre športovcoch zohráva veľmi dôležitú úlohu. Pri ťažkom tréningu môže vzniknúť jeho nedostatok, a preto sa dá nahradiť vo forme piluliek.
Pre nešportovca je denná dávka 1-1,8 mg, ale pre športovca mnohonásobne vyššia.
B2 (riboflavín alebo vitamín G)
Je potrebný pri metabolizme cukrov. Je potrebný pre aktivovanie B3 a B6. Je dôležitý pri vstrebávaní aminokyselín, železa, cukrov a B6. Potrebná zložka, ktorá zabezpečuje rast. Je dôležitý pri dýchaní a pri vzniku červených krviniek. Pri jeho zvýšenom podávaní vzniká nárast anabolizácie bielkovín.
Nachádza sa v sušených pivovarských kvasniciach, pekárenských kvasniciach, pečeni, ľadvinkách, srdci, v teľacom, baraňom a bravčovom mäse, riasach, ale aj v mliečnych výrobkoch ako sú mlieko, jogurt, syry, tvaroh. V ďalších výrobkoch ako vajcia, hrach, špenát, petržlenová vňať, pažítka, ružičkový kel, chren, zelená fazuľka, kakao.
V menšej miere: zemiaky, brokolica, petržlen, paštrnák, kapusta, figy, egreše, jablká, pomaranče, orechy, mandle, rybách a hovädzie mäso.
Príznaky nedostatku sú napríklad afty, mierna chudokrvnosť, citlivosť na svetlo, zhoršené videnie a iné. Nepriateľom B2 je slnečné žiarenie. Mal by sa užívať s ďalšími B - vitamínami a s vitamínom C.
B3 (niacín alebo vitamín PP)
Zabraňuje vzniku cholesterolu. Zlepšuje funkciu zažívania. Napomáha pri regenerácii svalového tkaniva.
Najbohatším zdrojom je morčacie a králičie mäso, pečeň, tuniak, slnečnicové semená, arašidy, hrach, fazuľa, petržlen a petržlenová vňať.
V menšej miere sú to: datle, figy, ryby, celozrnná múka, chren, kaleráb, špenát, paradajky, ružičkový a hlávkový kel.
Zdrojom tryptofánu je napríklad mlieko a vajíčka. Jeho nedostatok spôsobuje zažívacie a kožné choroby, nechutenstvo, svalovú slabosť a iné. Užívanie 1g denne spôsobuje začervenanie kože a viac ako 3g spôsobuje poškodenie pečene. Každé pohlavie má iné dávkovanie, ale je od 16-22mg denne pre dospelého.
B5 (kyselina pantoténová)
Pomáha uvoľňovať energiu z tukov, cukrov, ale aj z bielkovín. Reguluje hladinu cholesterolu v tele. Je dôležitou zložkou pri produkcii niektorých hormónov, ktoré pomáhajú napríklad pri udržiavaní zdravej pokožky, svalov a pri alergiách. Zvyšuje tvorbu hemoglobínu, tukov a steroidných hormónov.
Nachádza sa v sušených pivovarských kvasniciach, pekárenských kvasniciach, pečeni, ľadvinkách, kuracom srdci, teľacom a tmavom morčacom mäse. B5 obsahujú otruby, ovsené vločky, sezamové sememená.
O niečo menej je B5 v slnečnicovom semene, sóji, vajciach, hrachu, arašidách a melase.
Pri dávkach vyšších ako 1500mg sa vyskytnú problémy s trávením.
B6 (pyridoxín)
Je dôležitý v metabolizme bielkovín. Premieňa bielkoviny na aminokyseliny alebo naopak. Zmierňuje únavu, regeneruje a pomáha pri raste svalového vlákna. 90% tohto vitamínu sa nachádza v svaloch a zbytok v pečeni, mozgu, slezine a inde.
Nachádza sa v sušených pivovarských kvasniciach, pekárenských kvasniciach, pečeni, melase. Obsahujú ho zemiaky, bravčové mäso, slnečnicové semená, vajcia, zelená paprika, špenát, cvikla, ružičkový a hlávkový kel, mrkva, pór, petržlen a sója.
V menšej miere
v živočíšnych produktoch ako chudé mäso, hydina, alebo ryby, pohánka, otruby, fazuľa, banány, zeler, kapusta, karfiol, arašidy, lieskové a vlašské orechy, mlieko. Je aj v rastlinných produktoch, ale tam je naviazaný na proteín, a preto nie je v tele taký účinný. Odporúčaná denná dávka sú 2mg.
Predávkovanie vitamínom B
Predávkovanie vitamínom B nastane najmä pri neúmernom užívaní vo forme tabletiek. Pri zdravej strave predávkovanie nehrozí.
Ako sa môže prejaviť predávkovanie vitamínom B?
Nevoľnosť
Potenie
Zvracanie
Hnačky
Svrbenie alebo pálenie pokožky
Začervenanie pokožky
Poškodenie citu v končatinách
Poškodenie pečene
Recept na zdravé raňajky:
Drožďová pomazánka
Pripravte si pomazánku zo sušeného droždia, masla, medu a kto nemá alergiu na orechy, tak posekané orechy.
Ingrediencie
200 g masla
2 PL droždia sušené lahodné bezkváskové
1 PL medu
Postup
Všetky ingrediencie dôkladne zmiešajte. Hotovú pomazánku natrite na doma upečený chlieb a posypte posekanými orechami a podávajte.
Takto pripravená pomazánka je výborný zdroj na dodanie B vitamínu (pangamín), ktorý Vám dodá energiu, zmierni únavu, bolesti hlavy, migrény a super pokožku. Nedostatok vitamínu spôsobuje afty, herpes a pásový opar a ekzém.
Vitamín D
Na získanie dennej dávky vitamínu D, ktorú potrebujeme, treba stráviť na slnku približne 20 minút. Neváhajte a strávte každú voľnú chvíľku vonku v prírode, lebo len tak sa k vám slnečné lúče dostanú. V lete si slniečka vieme dostatočne užiť, ale vydrží to len na niekoľko týždňov.
V zime je to už trochu horšie, tým, že sa obliekame a slnečné lúče sa tak nedostanú až na našu pokožku, tak ako by sme to potrebovali.
Telo si vie samo čiastočne vyrobiť vitamín D a vitamín si vieme upraviť a dodať pestrou stravou obohatenou o potraviny s dostatočným množstvom vitamínu D ako je červené mäso a pečeň. Najviac sa hovorí o potrebe konzumovať ovocie a zeleninu, ale mäso je zdrojom bielkovín a proteínov to znamená, že mäso obsahuje všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme k zdravej výžive.
Čo spôsobuje ?
Vitamín D je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a na obnovu našich kostí, zubov, pokožky,
pre ženy v tehotenstve pre zdravý vývin plodu. Znižuje riziko vysokého krvného tlaku, únavu, depresie a syndróm nepokojných nôh, osteoporózu, niektoré druhy rakoviny.
Povzbudzuje činnosť štítnej žľazy, imunitný systém, detoxikuje organizmus a zvyšuje odolnosť proti chorobám .
Ako získame vitamín D
- Dostatočným množstvom slnečného žiarenia na kožu a stravou.
Vitamín D je rozpustný v tukoch a nachádza sa potravinách označovaných ako tučné.
Je odolný voči teplu a tepelnou úpravou sa neznehodnocuje.
Zdrojom vitamínu D je
- rybí tuk (makrela, tuniak), treščia pečeň, červené mäso, losos, sardinky, žĺtky, mlieko, maslo, syry, smotana, hríby. Vitamín D obsahuje aj kokos, avokádo a mango.
Výrobcovia obohatili niektoré výrobky o vitamín D ako je rybí olej s ultra D vitamínom.
Viete, že nie je E-čko ako E-čko?
E-čka, emulgátory v potravinách, takzvané prídavné látky - aditíva. Sú to látky, ktoré sa pridávajú do potravinových výrobkov za účelom konzervácie, úpravy chuti, farby alebo konzistencie. Zoznam používaných látok je dlhý a ich názvy tiež, preto sa na ich uvádzanie zaviedlo kódové označovanie, ktoré pozostáva z písmena “E” a troch či viac číslic.
Mnohé aditíva sú prírodného pôvodu a nielenže nepredstavujú pre organizmus človeka žiadne riziko, ale môžu mať dokonca ochranný účinok (kyselina askorbová – vitamín C, lecitín – znižuje cholesterol, tokoferoly – vitamín E, kurkumín – žltá farba z korenia kurkuma s protirakovinovým účinkom, riboflavín – vitamín B2 a pod.)
Odborníci neustále varujú, že pre E-čka populáciu ohrozujú alergie, bolesti hlavy, žalúdka, brucha, kožné podráždenia a ochorenia, nízky krvný tlak, hyperaktivita, ba dokonca aj rakovina! Preto by sme si pri nákupe mali vždy pozrie, čo vlastne vkladáme do košíka. Zoznam emulgátorov musí byť uvedený na obale každého výrobku.
E-čko ako vitamín E je úplne niečo iné:
Ovplyvňuje tvorbu
- červených krviniek, zúčastňuje sa na obnove a raste svalovej hmoty a tkanív. Je účinný antioxidant. Znižuje krvný tlak a má močopudný účinok. Má účinok na potenciu, podporuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa pridáva do kozmetických prípravkov.
Nedostatok spôsobuje
- zvýšený rozpad červených krviniek, samovoľné potraty, sterilita, degenerácia pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalenie hojenie rán.
Významným zdrojom vitamínu E sú:
Obilné klíčky, orechy, rastlinné oleje, zelená listová zelenina, mrkva, cvikla, fazuľa, sójové bôby, celozrnná múka, obilniny, vajíčka, ryby a nájdete ho vo všetkých druhov mäsa.
Vitamín K
Málo spomínaný vitamín K je rozpustný v tukoch, tak ako vitamín A, D, a E. Poznáme 3 formy: vitamín K1, K2 a K3.
Vitamín K je potrebný na správnu činnosť pečene a zrážanlivosť krvi. Nedostatok sa môže prejavovať veľkými modrinami, krvácaním z nosa, ďasien, krvou v moči alebo extrémne ťažkým menštruačným krvácaním.
Podporuje vstrebávanie vápnika a vplýva tak na cievy, správny vývoj kostí a zubov.
Kosti sú tak pevné, odolné, menej sa lámu.
Ak chcete predísť chorobám z nedostatku vitamínu K, upravte si rýchlo svoj jedálniček.
Kde nájdete zdroj vitamínu K?
V zelenej listovej zelenine a niektorých rastlinných olejoch napr. sójový, olivový, repkový. Taktiež sa vyskytuje v majonéze, varenej brokolici, surovej kapuste, špenáte, hlávkovom šaláte, žeruche, petržlene a žihľave. Vitamín K obsahujú aj marhule, zelená fazuľka, zemiaky, fazuľa, hrášok, šošovica, slivky, orechy, mäso a vajíčka.
Typ na obed s dostatočným množstvom vitamínu K.
Stačí ak si uvaríte, udusíte mäso naplnené vajíčkami a slivkami. Ako prílohu zvolíte zemiaky a k tomu hlávkový šalát pripravený so smotanovou zálievkou, určite vám vitamín K chýbať nebude.